2025-08-08
Today’s Todo List
Emotion Diary
만화책을 오래 보고 난 뒤에는 무언가 계속 하지 않으면 안절부절 못하겠고 초조한 상태가 되어버린다. 그리고 그 후유증은 다음날까지 지속된다. 감정은 딱히 불안하거나 우울함을 느끼지는 못한다. 이는 장시간 공부를 하거나, 게임을 할 때도 비슷한 현상이 발생한다. 이유가 무엇일까?
위 세 과정 모두 장시간 몰입한다는 공통점이 존재한다. 몰입하면 뇌에서 어떤 일이 벌어지고, 그 몰입이 장시간 지속되면 어떤 일이 벌어질까? 몰입이란 내재적 동기로부터 시작되어 특정 활동을 장기간 주의집중하는 활동을 말한다. 주의집중은 뇌의 전전두피질이 담당한다. 때문에 몰입하면 전전두피질이 활발하게 작동된다. 이 상태에서는 전전두엽 중심의 Task-positive network (TPN)가 활성화되고 Default-mode network (DMN)가 강하게 억제된다. 반대로 DMN이 활성화되면 TPN이 억제된다.
TPN이란 주의집중, 문제해결, 계획, 의사결정, 작업 수행 등의 목표 지향적 활동에 집중할 때 활성화된다. 전두엽의 인지 처리 능력이 핵심이다.
DMN이란 평상시 휴식 상태나 내적 생각을 할 때 활성화되는 뇌의 네트워크다. 활성화되면 잡생각, 공상, 멍한 상태, 자기 자신에 대한 생각과 같은 활동을 하게 된다. DMN은 여러 뇌 영역이 네트워크로 신경전달물질을 주고받으며, 크게 후방 대상피질, 내측 전전두엽, 측두엽의 하위 부위(측두측두엽, 측두극, 해마, 해마피질), 측두두정 접합부로 구성된다.
만약 두 네트워크의 활성도가 불균형해지면 어떻게 될까? 예를들어 TPN만 오랫동안 활성화되면 어떻게 될까? 전전두피질이 과도하게 피로해질 것이다. 전전두피질이 피로해지면 제 기능을 하지 못하고, 전전두피질이 제어하고 있던 뇌의 다른 부분 (편도체, 선조체, 섬엽) 등이 뇌의 통제권을 가져갈 것이다. 이 상태가 되면 주의집중이 어려워지고, 충동이나 감정을 조절하기 힘든 상태가 된다. 전전두엽 기능은 저하되었지만 TPN 신경계는 여전히 흥분상태이기 때문에 안절부절 못하고 초조함, 긴장되는 상태가 유지될 수 있다.
반대로 DMN만 오랫동안 활성화되면 어떻게 될까? 잡생각과 멍한 상태가 지속될 것이다. 그럴 수록 TPN 활성화가 어려워진다. 이는 무언가에 집중하기 어려워진다는 말과 동등하다. 잡생각과 과거 회상은 과거 부정적 경험에 대한 생각을 반복하게 만들 수 있다. 그 부정적 경험과 연관기억으로 저장되어 있던 부정적 감정(우울, 불안) 등이 발현될 수 있다. 이 과정에서 전전두피질 기능은 약화되고 편도체는 민감해져 결과적으로 하강 나선에 빠져 무기력한 상태가 지속될 수 있다. 이는 우울증이나 지속된 스트레스 자극 환경에서 관찰된다.
오랜 시간동안 만화책, 공부, 게임 등의 행위는 오랫동안 TPN을 활성화한 상태와 동일하다. 때문에 이후 전두엽 기능이 저하되고, TPN 신경계는 계속 과흥분 상태가 유지되어 안절부절 못하고, 초조하고, 긴장되는 상태가 오랫동안 유지된다. 이때 문제가 되는 것은 각 네트워크가 잘 전환되지 못하는 것이다. 이 전환 효율이 떨어지면 장기간 몰입 후 휴식 모드로 전환하려 해도 계속 TPN가 활성화되어 각성이 가라앉지 않는다. 때문에 계속 긴장되고, 무언가 자꾸 하려하고, 안절부절하지 못하는 상태가 된다. 반대로 각성을 끌어올려야 할 때 원활히 집중하기가 어려워진다. 수면 전환도 방해받아 수면의 질이 떨어진다.
어쩔때 두 네트워크의 전환 효율이 떨어질까? 특정 네트워크가 장기간 활성화 된다면, 관성 떄문에 다른 네트워크로 전환이 어려워질 수 있다. 전환 효율은 어떻게 높일 수 있을까? 그저 전환을 자주 하면 전환 효율이 올라갈까? 무작정 전환을 많이 한다고 해서 전반적인 전환 효율이 개선되는 것은 아니다. 핵심은 적당한 시간동안 집중 후 DMN이 활성화되는 진짜 휴식을 번갈아가며 취하는 것. 그리고 DMN과 TMN이 균형있게 번갈아 활성화되는 복합 활동을 하는 것이다. 이 복합 활동에는 일기 쓰기, 유산소 운동, 마음의 여유를 가지는 독서, 타인과 편안한 대화 등이 있다. 이런 활동을 자주 해주고, 목표 지향적 활동을 할 땐 반드시 중간중간 DMN을 활성화해주는 진짜 휴식을 취하는 생활 습관을 형성해야 한다.
과한 몰입도 권장되지 않고, 과한 휴식도 권장되지 않는다. 몰입과 휴식을 적절히 반복한다. 주의해야 할 것은, 외부정보를 처리할 때 TPN이 활성화된다. 즉 유튜브, 만화, 웹툰, 게임, 인터넷 서칭, 정보 습득, 정보 과부화 이 모든 행위가 휴식이 아닌 TPN을 활성화시키는 행위다. 만약 생활 습관이 이것들을 쉴틈없이 하게 만든다면, DMN이 적절히 활성화되지 않아 전전두피질은 항상 기능이 저하된 상태로 유지된다. 즉 문제되는 행위는 유튜브, 만화, 웹툰, 게임, 인터넷 서칭이라는 행위 자체가 아니다. 그것을 적절할 때 끊어내지 못하고 계속 수행할 때 문제가 된다는 결론을 얻는다.
계획 수립, 목표 지향적 행위, 몰입 등의 행위는 TPN이 활성화된다. 이 주기는 짧아도 된다. 30분~50분정도 몰입하고 5~10분정도 휴식을 반복한다. 휴식할 때는 외부 정보를 받아들이지 않는 습관을 만들어야 한다. 명상, 짧은 수면, 멍 때리기, 천천히 심호흡하기, 자연에서 천천히 산책하기, 잔잔한 음악 들으며 눈 감기, 낙서하기, 마음 또는 목적없는 머릿속 생각 관찰하기 (중요한 것! 관찰, 인지만 하고 무언가 하려고 하면 TPN을 활성화시키는 행위임.) 가 DMN을 활성화시키는데 도움된다. 자아 성찰은 주로 DMN 활동에 해당된다. 무산소 운동을 할 때는 TPN이 집중적으로 작동한다.
[!note]- 감정 일기의 최종 목표{title} 나는 ~를 원하기 때문에 ~라는 감정이 들었구나를 이해하고, 그것을 통해 나를 더 이해하는 과정이다. 그리고 꼭 행동계획을 세우지 않아도 되겠다. 내가 어떤 감정을 어떤 상황에서 느끼고, 그 이면에 숨겨진 내가 진정으로 원하는게 무엇인지 파악하는 것만으로도 큰 도움이다.