2025-07-25
Today’s Todo List
오늘의 감정일기
오늘의 감정 : 초조함
오늘 아침은 좀 초조함을 느꼈다.
결국 내가 추구해야 할 가치는 무엇일까? 내 삶의 동력이 무엇이었는가?
\[\text{나는 만족도가 높은 삶을 살고 싶다.}\]만족도가 높은 삶이란 무엇일까? 이를 위해 나는 지금까지 언제 만족감을 느꼈는지를 살펴볼 필요가 있다. 나는 언제 삶이 만족된다고 느껴지는가?
일단 만족도를 결정짓는 변인 중 하나는 목표인 것 같다. 삶의 목표가 없어지고 방황하면 삶의 만족도가 떨어진다고 느낀다. 반대로 목표가 명확하여 그 목표를 위한 내적 동기가 마구마구 솟아날 때 충만한 감정을 느낀다.
목표가 없지만 삶에 대해 만족할 수는 없을까? 가능할 것이다. 만약 지금 연애를 시작한다면, 뚜렷한 목표 없이도 만족감을 느낄 것이다. 그렇다면 목표는 만족도의 필요조건이 아니다. 충분 조건이다. 그러나 연애를 한다고 해도 항상 삶이 만족스럽지는 않을 것이다. 따라서 연애도 만족도의 필요 조건이 아니다.
그렇다면 만족도를 결정짓는 필요 조건이 무엇일까? 연애와 목표 성취에서 ‘내재적 동기’라는 공통분모를 발견했다. 연애를 하면 상대방과 보고싶고, 놀고싶다는 ‘내재적 동기’가 솟는다. 목표를 성취하기 위해서 무엇을 해야할까를 고민하며 ‘내재적 동기’가 솟는다. 즉 만족도를 결정짓는 필요 조건은 ‘내재적 동기‘일까? 신빙성이 있다. 지금까지는 나를 성장시키고자 하는 욕구가 있었고, 그것을 달성하고자 내재적 동기를 유발했다. 그 과정에서 삶의 만족도가 올라갔다. 반대로, 그러고자 하는 욕구가 사라진다면 내재적 동기가 사라질 것이고, 삶의 만족도가 떨어지게 된다.
다른 필요 조건이 있는가? 긍정 심리학의 창시자인 마틴 셀리그먼의 PERMA 모델에 따르면, 긍정 정서, 몰입, 긍정적 관계, 의미, 성취가 만족스럽고 번영하는 삶Flourishing의 5요소라고 발표했다.
긍정적 정서가 삶의 만족도를 올려주는가? 어느정도 맞는 것 같긴 한다. 부정적인 정서가 가득하다면 삶이 만족스럽게 느껴지지 않을 것이고, 긍정적인 정서로 채워져있다면 삶이 만족스럽게 느껴질 것이다. 그렇다면 긍정적인 정서 없이 삶이 만족스럽다고 느껴질 수 있는가? 그렇진 않을 것 같다. 내재적 동기를 추구하며 그 동기로인해 행동을 하게되면 즐겁다라는 긍정적인 정서를 얻게 되고, 그 긍정적인 정서를 토대로 삶이 만족스럽다고 느끼게 된다. 긍정적인 정서는 삶의 만족감의 필요조건이다. 즉 다음 관계와 같다.
\[\text{내재적 동기} \to \text{긍정적 정서} \to \text{삶의 만족감}\]그렇다면 삶의 만족감을 연결짓는 더 본질적인 필요조건은 ‘긍정적 정서’다. 긍정적 정서는 내재적 동기가 필요조건일까? 그렇지 않다. 긍정적 정서는 내재적 동기 뿐만 아니라 다른 활동으로도 얻을 수 있다.
- 감각적 즐거움 :
맛있는 음식을 먹을 때, 아름다운 풍경을 볼 때, 좋아하는 음악을 들을 때 - 외부적 보상 :
예상치 못한 보상을 받았을 때 느끼는 짜릿함
위 긍정적 정서로 얻는 만족감과, 내재적 동기로 얻는 만족감이 서로 동등한가? 감각적 즐거움으로 얻는 만족감이나 외부적 보상으로 얻는 만족감은 그때 잠시 뿐이고, 금방 익숙해지는 경향이 있다. 그러나 내재적 동기로 얻는 만족감은 지속성이 더 길고, 더 깊은 만족감을 제공한다.
그렇다면 긍정적 정서는 무엇인가? 기쁨, 감사, 평온, 흥미, 희망, 자부심, 즐거움, 영감, 경외감, 사랑, 짜릿함, 연민 등과 같다. 이러한 긍정적 정서는 어떻게 느끼게 되는가? 인간은 감각정보를 받아 pathway를 거쳐 뇌의 시상에 전달되고, 시상에서 감각정보를 처리하여 각 뇌 부위에 처리한 정보를 전달한다. 변연계와 같은 곳은 아주 빠르게 전달되어 즉각적인 감정을 만들어낸다. 전전두피질에게는 더 느리게 전달되고, 피질이 감각정보를 받으면 해마에 저장되어있던 Mental Model(경험)과 방금 만들어낸 감정을 근거하여 인지와 생각, 판단을 만들어낸다. 그 인지와 생각 판단이 전전두-변연계 상호작용을 통해 변연계에 영향을 끼칠 수 있다.
따라서 긍정적 정서는 변연계에서 직접적으로 만들어낼 수 있고, 피질에서 만들어낸 인지를 통해 간접적으로 만들어낼 수 있다. 변연계에서 만들어내는 긍정적 정서는 본능에 가깝다. 때문에 우리가 바꾸기 어렵다. 우리가 바꿀 수 있는것은, 피질에서 만들어내는 인지다. 인지는 Mental Model에 강하게 의존한다. 따라서 긍정적인 정서를 유발하는 새로운 경험을 자주 하다보면, Mental Model을 긍정적으로 수정할 수 있다.
여기서 나는 억지로 긍정적인 생각을 하는 것은 크게 도움을 받지 못했다. 긍정적인 생각을 억지로 하는 것보다, 긍정적인 정서를 만들어내는 긍정적인 경험이 직접적으로 도움이 되는 듯 싶다. 맛없는 음식을 먹으면서 ‘이건 맛있다’라며 되뇌인다고 정말 맛있게 느껴지기는 쉽지 않을 것이다. 오히려 인지 부조화를 만들어내며 역효과를 만들어내고, 항상 긍정적으로 생각해야 된다는 부담감으로 다가온다.
긍정적인 정서를 만들어내는 직접적인 경험 따뜻한 햇볕 아래 걷기, 친구의 따뜻한 말 한마디, 작은 목표 성취는 긍정적 정서를 자연스럽게 만들어낸다. 긍정적 정서를 느끼면 긍정 회로가 더욱 강화되고, 반대로 사용하지 않는 부정 회로는 약화된다.
[!question] 우리가 긍정적인 정서를 추구하는 이유는 무엇일까?{title} 이를 진화생물학 관점으로 생각해보자. 긍정적인 정서는 생존과 번식에 직접적인 연관성이 있다. 긍정적인 정서는 사람과 연결될 때, 목표를 성취하여 더욱 성장할 때, 경쟁에서 승리할 때, 이성과 만남을 가질 때, 생존에 위협적인 요소가 없을 때 강렬하게 느낀다. 사람과 연결되고, 성장하고, 생존에 위협적인 요소가 없을 때는 생존과 관련된다. 경쟁에서 승리하고, 성장하고, 이성과 만남을 가질 때는 번식과 관련된다. 즉, 이러한 긍정적인 정서를 느끼고, 그 긍정적인 정서를 추구하는 것은 생존과 번식을 위한 자연스러운 과정이라고 생각해볼 수 있겠다.
긍정적인 정서는 도파민, 세로토닌, 노르에프네프린, 엔돌핀, 옥시토신을 분비한다. 도파민은 배측 선조체(측좌핵)을 활성화시키고, 측좌핵은 그 긍정적인 정서를 더 하도록 습관을 형성한다. 세로토닌은 편도체를 진정시켜 불안한 감정을 억제한다. 노르에프네프린과 세로토닌이 전방대상피질을 활성화시켜 전전두-변연계 의사소통이 더 원활해진다. 또한 전전두피질의 각성 수준을 높여 더욱 이성적인 사고를 할 수 있게 돕는다. 엔돌핀은 스트레스를 무디게 만들어 긍정적인 정서를 더 잘 느끼도록 돕는다. 옥시토신은 사회적 관계에서 발생하며, 이 사회적 관계를 더 쉽고 원활하게 하도록 돕는다.
따라서 어떤 행동을 트리거로 긍정적인 정서가 형성되면, 그 긍정적인 정서가 행동을 더 쉽게할 수 있도록 습관을 형성하기 시작하며, 피질의 각성 수준을 높여서 긍정적인 정서를 유발하는 행동을 더 쉽게 선택할 수 있도록 도우며, 불안한 감정과 스트레스를 억제함으로써 긍정적인 정서를 더 쉽게 느낄 수 있는 환경을 만든다. 때문에 긍정적인 정서를 느끼는 행동을 더 쉽게 할 수 있으며, 그것이 긍정적인 정서를 만들고, 다시 더 쉽게 할 수 있게 되고 이것이 반복되며 상승 나선Upward Spirals를 형성한다.
핵심은 트리거는 거창한 것이 아니어도 된다. 부담감이 느껴지지 않는 선에서 이정도는 할 수 있겠다 정도의 트리거를 시도하여 성공하면 된다.
이제 가장 중요한 대목이다. 나는 무엇을 해야하는가? 긍정적인 정서를 많이 만들어내야 한다. 즉, 상승나선을 활성화해야 한다. 상승나선의 트리거가 될 수 있는게 무엇일까?
- 내가 스스로 결정한 선택이 작은 질서와 성취를 만들어낼 때 도파민을 분비하여 긍정 정서를 만들어낸다.
- 불안할 수록 사소한 것부터 빨리 결정하고, 그 결정에 왠만하면 만족하라.
- 하기 싫은 일은 아주 잘게 쪼개서 할만한 일로 만들고, 그것을 딱 하나만 처리해보기.
- 회피하고 싶은 상황에 부딪혀보기
- 블로그에 내가 느낀 감정 솔직하게 적어내기기
- 새로운 것에 학습, 도전하며 성장하기
- 사람과 긍정적인 상호작용을 하면 강한 긍정 정서를 만들어낸다.
- 감사 표현
- 연민
- 존경
- 내가 느끼는 감정을 표현
- 포옹, 스킨십
- 어떤 집단에 소속하기
- 긍정적인 바이오피드백은 긍정 정서를 만들어낸다.
- 운동하기
- 햇볓 쬐며 잠깐 산책하기
- 바른 자세
- 느린 호흡 세번
- 미소
- 이완된 표정
- 좋아하는 노래에 집중하기
- 향기로운 냄새 맡기
- 내 현재 감정에 이름을 붙이기만 해도 언어 중추인 피질이 활성화되어 편도체가 진정되며, 긍정 감정을 증폭시키고 훨씬 선명하게 기억에 남는다. 이는 Mental Model을 더 확실하게 수정한다.
- 자기 연민, 자기 수용, 자기 긍정은 하강나선에 빠지지 않게 하고, 긍정적인 정서를 더 느끼기 쉽게 만드는 기반을 마련한다.
- 나의 장점 뿐만 아니라 단점, 과거의 실수, 약점까지 인정하고 받아들인다.
스스로의 단점이나 약점을 없애기 위해 내면적으로 끊임없이 비판하는데 에너지를 소모한다. 그러나 이를 수용하게 되면, 그 에너지가 잉여 자원으로 남으며 나의 성장 동력원으로 사용할 수 있게 된다.
- 친한 친구, 연인을 위로해주듯 나 자신에게 똑같이 해준다.
실패한 경험이 부정적으로 기억되지 않고, 성장의 발판으로 기억된다. 따라서 새로운 도전을 하기 더 쉬워지며, 이것은 상승나선으로 작용한다.
- 나의 장점과 단점이 무엇인지 인지한다. 그리고 단점이 꼭 단점인지? 긍정적으로 바라볼 측면이 있는지 살펴본다.
- 나의 장점 뿐만 아니라 단점, 과거의 실수, 약점까지 인정하고 받아들인다.
- 주의할 점
- 트리거를 수행했을 때 부정적인 감정이 느껴지면 하지 않아도 된다.
- 해야할 일을 항상 단조증가할 필요는 없다. 하기 싫으면 좀 덜 해도 된다.
- 체감이 되지 않아도 뇌에선 이미 많은 변화가 일어나고 있다.
- 꼭 긍정적인 생각이 안들어도 괜찮아. 너가 잘못된 게 아니야.
[!note]- 감정 일기의 최종 목표{title} 나는 ~를 원하기 때문에 ~라는 감정이 들었구나를 이해하고, 그것을 통해 나를 더 이해하는 과정이다. 그리고 꼭 행동계획을 세우지 않아도 되겠다. 내가 어떤 감정을 어떤 상황에서 느끼고, 그 이면에 숨겨진 내가 진정으로 원하는게 무엇인지 파악하는 것만으로도 큰 도움이다.
[!question]- 나만의 감사일기란?{title} 일상의 소중함을 느끼고, 긍정적인 마음을 가져 타인을 사랑하고, 자존감 향상을 위한 일기입니다. 일상의 사소한 것, 당연한 것들을 감사하는데 의의가 있습니다.