2025-07-14
Today’s Todo List
오늘의 감정일기
오늘의 감정 : 불안
불안 (7/10)
이 감정의 트리거가 생각, 상상이었나요?
아니면 특별한 이유가 떠오르지 않나요?
특별한 이유가 없다고 느껴졌다면, 다음 질문에 답해주세요.
(1) 이 감정이 언제부터 시작되었나요? 아침에 일어났을 때부터 시작되었어요. 스트레칭 할때도 그리 좋은 기분은 아니었으니, 스트레칭 나오기 전부터 시작되었네요.
(2) 그때 감정의 트리거가 될만한 것이 있었나요? (시각: 무언가를 봄, 촉각: 무언가를 만짐, 청각: 무언가가 들림, 미각: 무언가를 맛봄, 후각: 어떤 냄새를 맡음) 나라는 사람 자체에 집중하지 않고, 핸드폰을 들어봐 외부 세상에 집중했어요. 그리고 아침에 일어났을 때마다 핸드폰을 켜보고 싶다는 충동이 들어요. 그리고 잠깐 인스타그램도 들어갔었네요. 괜히 소식을 확인했을 때 새로운 소식이 없다면 우울감이 느껴지고, 그러니 계속 알림을 더 자주 확인하게 되고, 그럴 수록 더 우울해지는 하강 나선이 존재하네요.
(3) 이 감정이 삶의 목표를 방해하고, 고통의 강도가 높고, 발동하는 빈도가 높아서 노출치료를 해야한다고 생각한다면, 어떤 노출 치료를 해야할까요? 내가 노출해야될 것은 핸드폰이 아니라, 알림을 확인하고 싶은 충동이다. 그 충동 상황에 노출되면 억누르거나 즉각 행동하는 대신, 관찰하며 심호흡하며 이완하며 기다린다. 만약 그 충동이 흘러가기 전에 충동대로 행동하거나, 다른 행동으로 눈을 돌리는 것은 그 충동을 강화하는 행위일 뿐이다.
오늘의 깨달음
‘불안할 땐 뇌과학’을 모두 읽으며
불안, 우울과 같은 감정은 딱히 부정적인 감정이 아니고, 당장 지워버려야 하는 감정도 아니다. 모든 감정은 생존에 도움이 되기 위해 만들어졌다. 그러나 불안과 우울의 빈도가 너무 빈번하여 현대 사회의 삶에서 문제가 되고 있다면, 뇌의 회로를 재구성하기만 하면 된다.
먼저 불안이나 우울한 감정이 든다면, 나 그냥 불안하구나 우울하구나를 인정하자. 그리고 불안한 내 상태를 관찰하자. 그 감정을 굳이 숨기거나, 다른 감정으로 바꾸려하지 않아도 괜찮다. 나라는 보편적인 사람이 느끼는 감정은 누구나 느낄 수 있는 감정이기 때문에.
어느정도 감정이 흘러갔다면, 그 감정에 대해서 되짚어보자. 이것은 내가 일상 생활에 지장이 갈 정도로 해결해야 하는 감정일까? 그 빈도가 어떻게 되는가? 고통의 강도는 얼마나 되는가? 그렇다면, 다음과 같이 해결하자.
- 편도체 관련 불안인가? 트리거가 무엇인지 파악하고, 그 트리거에 대해 노출치료 하라. 노출 치료란, 공포 상황에 직면하고 심호흡, 근육 이완, 마인드 셋팅으로 뇌에게 ‘어 생각보다 괜찮은 상황이네?’라고 경험시켜 주는 것이다.
- 피질 관련 불안인가?
생각, 상상불안의 원인이 된 상상과, 실제로 벌어진 사건을 분리한다. 그리고 불안의 원인이 된 상상은 실제로 일어나지 않은 일임을 자각한다. 이후 불안함을 유발한 상상을 객관적 근거들로 반박한다. 이후 더 현실적인 가능성이 있는 새로운 대안을 상상한다.
[!note]- 감정 일기의 최종 목표{title} 나는 ~를 원하기 때문에 ~라는 감정이 들었구나를 이해하고, 그것을 통해 나를 더 이해하는 과정이다. 그리고 꼭 행동계획을 세우지 않아도 되겠다. 내가 어떤 감정을 어떤 상황에서 느끼고, 그 이면에 숨겨진 내가 진정으로 원하는게 무엇인지 파악하는 것만으로도 큰 도움이다.
[!question]- 나만의 감사일기란?{title} 일상의 소중함을 느끼고, 긍정적인 마음을 가져 타인을 사랑하고, 자존감 향상을 위한 일기입니다. 일상의 사소한 것, 당연한 것들을 감사하는데 의의가 있습니다.