2025-07-13
Today’s Todo List
오늘의 감정일기
오늘의 감정 : 섭섭, 우울, 불안 이후 안도감
친구가 안읽씹, 읽씹을 할 때마다 섭섭하다. 그러나 나는 표현하지 못했다. 왜 서운함을 말하기 힘든지 알겠다. 상대는 멀쩡한데, 나만 서운함을 느꼈을 때 표현하기가 어렵다. ‘뭐 별 것도 아닌 것 가지고 그래?’ 라는 반응이 나온다면 나만 이상한 사람이 되고, 그것이 두려웠다. 내가 이러한 생각을 하는 이유는, 과거 경험이 축적되어 현재 나의 Mental Model을 만들었기 때문이라.
섭섭함과 우울함을 동시에 느낄 때 나의 특징을 발견했다. 나만의 사람 판단 잣대를 가지고, 그 기준으로 상대를 이러한 사람일 것이라고 평가한다. 그리고 그 평가를 확신한다. 만약 부정적인 평가를 내렸다면, 멀어지고 싶다는 기분이다. 이를 인지하지 못하면 관계가 멀어지고, 이후 사람과 소통할 길이 적어져 더 우울해질 것이다. 명백한 하강나선이다. 만약 내가 우울함을 느끼지 않았다면 나의 전전두피질이 ‘원래 사람은 다 다른거지’라며 이해했을 듯 싶다.
책 ‘불안할 땐 뇌과학’을 읽으며
불안을 느끼는 경로는 두가지가 존재한다. 생각(좌반구)나 상상(우반구)가 원인이라면 피질이 원인인 불안이고, 특별한 이유 없이 느끼는 불안은 편도체가 직접적 원인이 된 불안이다. 이유없이 어떤 감정을 느낀다면 이유를 논리적으로 찾는 것은 무의미하다. 마치 차 시동이 걸리지 않을 때 냉장고 문을 열어보는 것과 같다. 시동이 걸리지 않으면, 엔진을 점검해봐야 한다. 이유없는 감정을 느낀다면 피질(논리)를 점검해보는게 아니라, 편도체(엔진)을 점검해봐야 한다.
뉴런은 동시에 점화될 때 연결된다. 어떤 감정을 느꼈을 때, 그 순간 들어오는 감각 정보 주변 환경, 소리, 만지고 있던 것, 보고 있던 것, 후각, 미각는 동시에 점화된다. 그것이 연관 기억으로 저장된다. 다시 비슷한 상황 또는 감각이 주어지면 해당 회로가 점화된다. 그때 연결되었던 감정 또한 재점화된다. 이것이 편도체가 느끼는 ‘감정 기억’이다. 이 감정 기억은 전혀 논리적이지 않으며, 인과 관계도 없다. 한 사례를 살펴보자. 성폭행을 당했을 때 특정 향수 냄새를 맡은 사람이 있다. 이후 그 사람은 향수 냄새를 맡을 때마다 극도의 불안을 느꼈다.
편도체를 관통한 불안을 다스리기 위해선 숨을 천천히 쉬고빠른 호흡과 불안은 관련있다, 근육을 이완하고, 도망치고 싶은 충동에 맞선다. 도망치면 당장에는 편해지지만, 그것은 불안 회로를 더욱 강화하는 행위가 된다. 강렬한 불안감은 노출 치료에 있어서 반드시 거쳐야 하는 과정이다.
편도체 불안 해결 방법은 노출 치료법밖에 없다. 노출 치료는 점진적으로 낮은 강도로 노출하는 방법과, 흠뻑 젖기 방법으로 강렬한 공포 상황에 뛰어드는 방법이 있다. 어떻게든 공포스러운 상황에 노출하고, 심호흡과 이완을 하며 생각보다 괜찮은 상황이라는 것을 직접 경험해야 한다. 불안 트리거를 빠르게 재학습 시키는 방법은 흠뻑 젖기 방법이다.
노출 치료는 끝까지 가겠다는 확신이 없으면 위험하다. 불안이 줄어들기 전에 노출 상황을 포기하면 오히려 기존 불안이 더욱 강화되기 때문이다. 그리고 굳이 모든 불안을 재훈련하지 않아도 된다. 삶의 목표를 방해하고, 유발하는 고통 강도의 수준 빈도에 따라 고려해야 한다. 모든 공포를 없애는건 좋은 생각이 아니다.
그렇다면 불안의 트리거가 되는 것들을 먼저 쭉 찾아보자. 어떤 것이 나의 감정 트리거가 되는지 알고있는 것만으로도 큰 안도감을 준다. 원인 모를 고통에서 해방된다는 느낌이다. 이러한 안도감을 느낄 때를 살펴보니, 나는 내 감정이나 앞으로의 상황을 통제할 수 있다고 느껴질 때 안도감을 느낀다. 지금은 앞으로 불안과 우울을 통제하고, 해결할 수 있을 것 같다는 생각에 안도감이 든다. 앞으로 다시 불안이나 우울감이 찾아오면, 심호흡과 근육 이완을 하고 이 불안이나 우울이 잠잠해질 때까지 피하지 않는다면 나의 편도체는 점차 그 경험을 긍정적으로 바꿔둘 것이다.
그 트리거의 최초 원인은 알아도 되고, 몰라도 된다. 트리거가 무엇인지만 알면 된다.
어떤 감정을 이유없이 느꼈다면 그때 상황과 대상을 적어보자.
- 아버지의 목소리는 나의 불안과 우울의 트리거인 것 같다. 이후 안좋은 상상이 들며 불안 회로가 더욱 강화된다. 얼굴보다 목소리가 큰 데시벨의 화난 톤의 목소리가 들려오면 바로 나의 불안 회로를 작동시킨다. 가장 큰 트리거는 청각 정보였고, 이후 시각 정보였다.
- 시험 기간이 되고, 시간이 촉박해질 수록 불안감을 느낀다.
- 인터넷의 어떤 부정적인 반응을 보면 -> 역시 사람들은 다 저렇게 생각하는군 -> 그로인한 불안감과 피해의식 생성.
- 인터넷과 현실의 반응을 골고루 피드백받을 수 있으면 괜찮은데, 사람의 반응을 인터넷으로만 받게되는경우 편향, 문제가 생길 수 있겠다. 이건 피질을 관통하는 불안인 듯?
- 매력적인 여자를 보면 긴장 또는 불안해진다.
- MT, 술게임이 공포스럽다.
- 발표 상황이 공포스럽다.
- 많은 사람들과 사교하는 상황이 공포스럽다.
- 과거 학생 때 다른 친구들은 재미있게 떠들고 얘기하고 있는데 나만 고립된 것 같다는 느낌을 받았을 때 아주 괴로웠다.
- 그때 이후로 나만 혼자인데 다른 사람들은 웃고 떠드는 상황에서 불안함을 느끼는 듯?
오늘의 깨달음
상상은 통제할 수 없다.
나도 모르게 무언가 상상하게 되거나, 걱정하게 되는것은 통제할 수 없는 반응이다. 상상이란 그저 내 경험, Mental Model에 의해 반사적으로 피질의 우반구가 만들어낸 결과이다. 따라서 상상을 ‘내가 했다’라는 능동적인 표현과 ‘상상이 들었다’라는 피동적인 표현을 구분해서 사용해야겠다.
외국어는 소통의 수단 그 이상이다.
언어는 소통의 수단만이 아니다. 언어는 그 문화권 내의 사람들이 생존하고 소통하기 위해 만든 것이다. 해당 문화권 사람들이 살아온 방식이 언어에 그대로 녹아있다. 언어를 배우는 것은 표현의 범위를 늘리고, 생각을 확장하고, 인지를 확장하고, 사고방식을 확장하고, 다양성 포용 범위를 넓혀준다. 언어를 배운다는 것은 해당 문화권의 사람의 사고방식을 획득하는 것이다.
[!note]- 감정 일기의 최종 목표{title} 나는 ~를 원하기 때문에 ~라는 감정이 들었구나를 이해하고, 그것을 통해 나를 더 이해하는 과정이다. 그리고 꼭 행동계획을 세우지 않아도 되겠다. 내가 어떤 감정을 어떤 상황에서 느끼고, 그 이면에 숨겨진 내가 진정으로 원하는게 무엇인지 파악하는 것만으로도 큰 도움이다.
[!question]- 나만의 감사일기란?{title} 일상의 소중함을 느끼고, 긍정적인 마음을 가져 타인을 사랑하고, 자존감 향상을 위한 일기입니다. 일상의 사소한 것, 당연한 것들을 감사하는데 의의가 있습니다.