2025-07-10
Today’s Todo List
오늘의 감정일기
오늘의 감정 : 무기력, 행복
오늘 아침까지만 해도 알수 없는 불안감에 휩싸였다. 그리고 또 다시 자꾸만 불안을 부정하고, 불안에서 탈출하려고 하는 내 모습을 발견했다. 희곤아, 너무 애쓰지 않아도 돼. 쉬고싶으면 조금 쉬어도 괜찮아.
이제 나의 불안감이나 충동은 내 잘못이 아니라 그저 내 전전두피질이 덜 활성화 되어있고, 변연계와 선조체가 더 활성화되어 있는 상태임을 알고 있다. 그렇다면 그저 전전두피질을 깨워주기만 하면 그만이다.
일단 불안하거나 무기력함을 인정하고 조금 쉬어줬다. 좀 안정화 됐을 때 밖으로 나와 산책하고, 좋은 일이 있을 것이라고 기대하고, 새로운 활동 (피부과 상담)을 시도하고, 회피하고 싶은 상황에 부딪혀보고, 여러명의 친구들과 대화하니 지금은 충반감, 행복감을 느낀다. 이 상태가 되니 더 활동하고 싶어지고, 친구에게 먼저 쉽게 대화를 걸 수 있게 되고, 주변이 긍정적으로 보이고, 긍정적인 바이오피드백 (미소, 평온한 표정, 당당한 자세)이 만들어진다. 상승 나선이다.
상승나선 트리거
회피하고 싶은 상황에 부딪히자
회피하고 싶다는 것은, 그 상황을 편도체가 ‘위험’으로 감지하고 그 위험을 피하기 위해 불안과 공포 신호를 보내는 것이다. 이 강력한 경보 신호는 전전두피질의 기능을 압도한다. 따라서 불안과 공포로 회피했다고 잘못한 것은 아니다.
그러나 회피 대신 ‘직면’을 선택하는 순간, 뇌에서는 아주 큰 변화가 일어난다. 고도의 인지 과정으로 공포를 직면하는 순간, 배외측 전전두피질이 활성화된다. 배외측 전전두피질이 활성화되면 통제력이 상승하고, 편도체가 점점 안정화된다. 그리고 두려운 상황에 부딪혔을 때 생각했던 일이 일어나지 않다는 것을 학습하면서, 더이상 편도체는 그 상황을 과도한 위협으로 인식하지 않게 된다. 이것이 공포 회로를 재학습시키는 과정이다.
이런 통제력을 되찾았을 때, 뇌는 이를 보상으로 인식하고 도파민을 분비한다. 이 도파민은 ‘욕망 회로’가 아니라, 장기적인 목표 달성과 만족감을 주는 ‘통제 회로’에서 작용한다고 한다.
같은 도파민인데 어떨 때는 욕망 회로를 자극하고, 어떨 때는 통제 회로를 자극하는 이유가 무엇인가? 도파민이 뇌의 어떤 경로pathway를 통해 전달되는 지에 따라 다르다. 변연계 경로로 도파민이 이동하여 측좌핵에 도달하면, 즉각적인 만족감이 주어진다. 이는 맛있는 음식을 먹거나, 게임을 하는 등의 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여한다.
피질 경로로 도파민이 이동하여 전전두피질에 도달하면, 만족감과 성취감이 주어진다. 이는 의식적이고 목표 지향적인 행동에 의해 얻을 수 있다. ‘의식적으로 어려운 과제를 성공적으로 해결했을 때’와 같이 장기적인 목표 달성에 필수적인 동기가 된다.
몸을 움직이자
운동은 몸에 에너지와 활력을 주고, 수면의 질을 높여주고 뇌의 회복을 돕고, 식욕을 증진해 식사를 즐겁게 하고, 정신을 예리하게 만들고 계획을 세우거나 결정을 내리는데 도움을 주고, 기분을 좋아지게 하고, 불안과 스트레스를 떨어뜨리고, 자존감을 높이고, 세상 밖으로 나가 사회적인 활동을 하게 만든다. 운동은 새로운 뉴런을 만들어 뇌를 강화한다. 세로토닌 수치를 끌어올리고, 노로에피네프린을 끌어올리고, 도파민을 주어지고, 전전두피질의 혈류량이 상승한다.
그냥 움직이기만 해도 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민을 분비하고 전전두피질의 혈류량을 올리고, 스트레스를 떨어뜨리고, 뇌를 강화하여 모든 상승 나선의 트리거의 시발점을 만든다. 정말 놀랍자 자연에 나가있거나, 나무 호수가 있는 장면을 보는 것 만으로도 기분에 큰 영향을 미친다. 원시 생활에 초점이 맞춰진 뇌는 자연환경을 안전하고 편안한 곳으로 인식하여 자연을 느끼기만 해도 스트레스 반응을 줄이고 심리적 안정을 되찾는다. 정신적 피로가 해소된다. 세로토닌이 증가한다.
감사, 연민, 존경하자
고마움을 생각하고, 더 많이 표현하면 더욱 쉽게 긍정적인 감정을 느낄 수 있다. 도파민 회로의 활동을 개선하고, 세로토닌을 증진하고, 수면의 질을 높인다. 전방대상피질을 활성화하고 섬엽과 시상하부를 활성화한다.
전방대상피질은 전전두피질과 변연계의 상호작용의 핵심이다. 즉 이성과 감정의 상호작용의 핵심이 된다. 이 부분이 활성화되면 이성과 감정 사이의 고속도로가 뚫리는 것과 같다. 전전두피질이 자연스럽게 감정을 더 잘 조절할 수 있게 된다. 그리고 타인의 감정과 의도를 이성적으로 잘 파악할 수 있게 된다. 그리고 긍정적인 생각을 처리하는 능력이 향상되어 자기 비판적인 생각에서 벗어나도록 돕는다.
섬엽이 활성화되면 감정을 머리로 이해하는 것을 넘어 온 몸으로 느낄 수 있게 된다. 가슴이 따뜻해진다, 편안해진다와 같은 감각을 온 몸으로 느끼며 그것이 상승 나선으로 작용한다.
시상하부는 자율신경계와 호르몬 시스템을 총괄하는 영역이다. 수면, 식욕, 체온, 스트레스 반응을 조절한다. 감사함으로 시상하부를 깨우면, 몸이 ‘위기 모드’에서 ‘안정 모드’로 전환된다. 자율신경계가 스트레스 반응을 줄이며, 수면의 질을 개선하고, 신체가 이완된다. 이것이 다시 상승 나선으로 작용한다.
우리의 주의력은 한계가 있지만, 그것이 걱정과 불안으로 뒤덮혀 있을 때 좋은 일에 감사함을 느끼면 부정적인 감정을 밀어내고 감사가 그 자리를 차지한다.
그러나 비교하는 것은 감사가 아니다. ‘아프리카 난민들에 비하면 나정도면 감사하지’라는 생각은 이로운 효과가 없다는 것을 여러 연구 결과가 보여준다. 남과 비교하는 것은 시기심을 유발한다. 감사는 오히려 이러한 시기질투를 줄이며, 이미 자신이 가지고 있는 가치를 올리고 그럼으로써 삶의 만족도가 올라간다.
사람과 소통하자
사람과 친밀한 감정을 느끼면 충만감을 느끼고, 에너지가 솟는 느낌을 받는다. 그 이유가 무엇일까?
친밀한 상호작용은 옥시토신, 도파민, 엔도르핀, 세로토닌을 분비한다. 옥시토신은 공포 중추인 편도체의 활동을 억제하여 불안감을 줄이고, 타인에 대한 신뢰와 공감을 높인다. 이것이 충만감의 기반이 된다.
도파민은 즉각적인 즐거움을 주며, 이 경험을 계속하라는 동기를 부여한다. 이 동기 부여 효과가 내가 느끼는 ‘에너지’와 같다.
엔도르핀은 타인과 함께 웃거나, 노래하거나 등의 사회적 활동을 할 때 분비된다. 엔도르핀은 고통을 줄이고 행복감과 즐거움을 느끼게 한다. 집단에서 소속감과 연대감의 근원이다.
세로토닌은 집단에서 존중받고 있거나, 소속되어 있다는 느낌을 받을 때 분비된다. 기분을 안정시키고, 충동을 조절한다.
이 신경전달물질은 스트레스 반응을 줄인다.
새로운 것에 학습하고, 도전하자
전방대상피질은 새로운 규칙을 배우고, 문제 해결에 참여할 때 활발해진다. 한 연구에서는 쥐가 기존 과제에 더해 새로운 규칙에 적응해야 할 때, 전방대상피질이 상황 변화를 감지하고 행동을 조절하도록 운동피질에 신호를 보낸다는 사실을 발견했다.
목표를 설정하고 달성하자
장기적인 목표는 우리가 충동을 억제했을 때 그 행위만으로도 도파민이라는 보상을 제공할 수 있게 돕는다. 당장 달성하기 아득한 장기적인 목표는 최대한 잘게 쪼개어, 어려워 보이는 일을 쉽게 만든다. 이후 하나씩 처리하며 작은 성공을 맛본다. 이 작은 성공들이 도파민을 분비하여, 다음 작은 성공을 위해 행동하는 동기가 된다.
작게라도 목표를 세우고, 그것을 성취해나가는 과정 자체가 전방대상피질을 활성화한다.
하강나선에 빠져있다는 증거
아래 신호들을 느끼면 나는 현재 하강나선에 빠져있는 상태임을 인지하라. 그리고 딱히 부정하지 말고 충분히 쉬어도 된다. 충분히 쉬었다면 상승나선의 트리거를 자극하여 전전두피질이 변연계를 통제하도록 만들어라. 그럼으로써 계속 긍정 회로를 강화하라.
- 몸이 피로하고, 무기력함을 느낀다.
- 나쁜 습관에서 비롯된 충동을 느낀다.
- 전혀 그렇지 않은데도 친구들이 자신을 비웃고 무시하고 자신에게 인상을 쓴다고 확신하게 된다.
- 의식적인 행동을 자꾸 포기하라고 말을 건다.
- 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡할 수 있다.
- 기분이 부정적일 땐 부정적인 것에 주의집중이 되고, 그 부정적인 것에 대한 걱정이 생기며 이것이 반복되며 감정이 증폭된다. 즉, 하강나선을 만든다.
- 이는 공포 중추인 편도체의 반응성이 높아지기 때문이다. 편도체를 억제하면 된다. 편도체는 전전두피질이 활성화되면 억제된다.
깨달음
- 불안을 느끼는 동시에 그 불안과 연관되지 않은 다른 걱정을 할 수 있다. 즉, 걱정을 해결한다고 불안이 잠재워지지 않을 수 있다.
- 우리의 뇌는 부정적인 상황을 더 크게 받아들인다.
- 즉 부정적인 말 1번을 들었으면 긍정적인 말 3번은 들어야 한다 그리고 이건 사람마다 다르다?
- 왜 뇌는 이런 방식으로 진화헀을까?
- 부정 평향을 완화하려면 전두-변연계 활성화, 즉 전방대상피질 활성화가 중요하다.
전방대상피질 활성화가 아주 중요한 것 같은데, 전방대상피질을 활성화하는 활동이 무엇이 있을까?
세로토닌과 노르에피네프린은 전방대상피질, 편도체, 전전두피질 사이의 의사소통에 막대한 영향을 미치는 주요 물질이다. 노르에피네프린을 증가시키는 것은 운동, 숙면, 마사지받기와 같다.
- 명상
- 유산소 운동
- 새로운 학습과 인지적 도전
- 감사와 친절 표현하기
- 목표 설정 및 달성
오늘의 회피리스트
- 피부과를 갈까 말까 고민했다. -> 갔다.
- 친구에게 사진을 보낼까 말까 고민했다. -> 보냈다.
- 미안하다는 표현을 하기에 거부감이 느껴졌다. -> 표현했다.
[!note]- 감정 일기의 최종 목표{title} 나는 ~를 원하기 때문에 ~라는 감정이 들었구나를 이해하고, 그것을 통해 나를 더 이해하는 과정이다. 그리고 꼭 행동계획을 세우지 않아도 되겠다. 내가 어떤 감정을 어떤 상황에서 느끼고, 그 이면에 숨겨진 내가 진정으로 원하는게 무엇인지 파악하는 것만으로도 큰 도움이다.
[!question]- 나만의 감사일기란?{title} 일상의 소중함을 느끼고, 긍정적인 마음을 가져 타인을 사랑하고, 자존감 향상을 위한 일기입니다. 일상의 사소한 것, 당연한 것들을 감사하는데 의의가 있습니다.