2025-07-07
Today’s Todo List
Today’s Study
오늘의 감정일기
오늘의 감정 : 불쾌, 행복
오늘은 아침에 불쾌한 감정을 느꼈어요. 아침에 런닝을 뛰고 돌아왔을 때 예상치 못하게 아버지가 있는 것을 보고, 갑자기 감정이 부정적으로 흘러갔어요. 지금 내게 아버지란 존재는 트라우마의 트리거, 하강나선의 트리거입니다. 빨리 환경을 변화시킬 필요성을 느껴요.
게다가 윗집에서 공사소리가 계속 들렸는데, 그 소리가 저의 부정적인 감정을 증폭시켰어요. 그려먼서 오늘 하루는 억까당한다고 느꼈어요. 그냥 아버지는 오늘 휴가를 냈을 뿐이고, 윗집은 평소에 안하던 공사를 오늘 하루 했을 뿐인데 말이죠. 같은 표정을 봐도 누군가는 기분 좋은 표정으로 느끼고, 누군가는 불쾌한 표정으로 느낍니다. 즉 행복이란 본인이 결정할 수 있는거에요.
그리고 밖에 나와 걸어다니고, 바른 자세를 짓고 가슴을 열기, 표정을 풀고, 미소를 짓고, 감사하다는 생각을 하고, 친구와 소통을 하니 행복해졌습니다.
오늘의 상승나선 트리거를 알아볼까요?
상승나선 트리거
습관을 나의 편으로
하강나선을 계속 유발하는 습관을 개선하고, 상승나선을 유발하는 습관으로 고친다면 어떻게 될까? 굳이 전전두피질을 풀가동하며 살아가지 않아도 항상 긍정적이고, 행복한 상태를 유지할 수 있을 것이다.
그렇다면 습관은 어떻게 만들어지는걸까? 습관은 반복으로 만들어진다. 그냥 반복하면 습관이 된다. 행위가 도파민을 더 많이 만들어내면, 더 빨리 습관으로 자리잡는다. 보통 나쁜 습관이 더 많은 도파민을 만들어낸다.
습관 형성은 반복 뿐이다. 다행인 점은, 습관을 작동시키는 배측 선조체는 반복적인 행위에 잘 적응한다. 습관을 만드는 초기에는 전전두피질이 개입하여 의식적으로 행동을 해야한다. 이 처음 몇번이 어렵다고 느껴지지만, 이것만 넘으면 행위를 하는 주체가 전전두피질에서 배측 선조체로 금방 넘어간다.
그리고 스트레스는 습관을 강화한다. 스트레스를 받으면 전전두피질의 통제권이 약해지고, 선조체의 통제권이 강해진다. 즉, 그냥 습관대로 행동하도록 뇌가 편향된다. 그리고 습관대로 행동할 수록 그 습관은 더욱 강화된다. 나쁜 습관은 스트레스를 받았을 때 나쁜 습관이 더 강화된다. 그러나 좋은 습관이 깃들면, 스트레스를 받아도 문제 없겠네?
선조체는 개와 같다. 테이블 위의 쿠키를 먹었다고 개에게 화를 내는 것은 아무 도움이 되지 않는다. 개가 쿠키를 먹지 못하게 계속 지켜봐도, 잠시 한눈 팔면 무슨 일이 일어날지 뻔하다. 그럼 개가 쿠키를 먹지 못하도록 어떻게 훈련시키는가? 꾸준히 반복하는 수 밖에 없다. 습관을 만드는 초반에 강아지가 쿠키를 먹었다고 강아지에게 스트레스를 주는 것은 강아지가 바닥에 쉬를 하도록 유도하는 일일 뿐이다. 나를 마구 비난할 수록 도움이 되지 않는다. 자기 비난은 스트레스를 낳으며, 이 스트레스는 다시 원래 습관대로 행동하도록 만든다. 습관이 들지 않으면 그냥 다시 시도하면 된다. 계속 시도하면, 변한다.
습관을 생성할 때 가장 도움이되는 신경전달물질은 세로토닌과 도파민이다. 세로토닌을 생성하는 행위들은 다음과 같다.
- 햇볕 쬐기
- 마사지 받기
- 세로토닌이 30% 증가한다는 실험 결과, 스트레스 호르몬을 줄임, 도파민 수치를 높임
- 운동하기
- 유산소 운동이 세로토닌을 끌어올림
- 행복한 기억, 즐거웠던 때 되새기기
- 전방대상피질에서 세로토닌 생성성을 증가시킴
- 반대로 슬픈 기억은 세로토닌 생성을 감소시킴
- 자기 연민, 자기 긍정
도파민을 생성하는 행위는 다음과 같다.
- 장기 목표를 갖고, 그 목표를 달성하기 위해 행동하기
이는 장기 목표에 반하는 행동을 하지 않았을 때 도파민이라는 보상을 제공해준다. 따라서 습관 형성에 도움이 된다.
그리고 그냥 습관을 유발하는 트리거 자체를 없애는 것도 도움이 될 수 있다. 즉, 통제 가능한 환경을 변화시키는 것이다.
반듯한 자세, 미소, 표정과 근육 이완하기
바이오피드백biofeedback. 우리가 느끼는 감각, 미각·후각·청각·촉각·시각과 고유감각·운동감 등은 미주신경vagus nerve을 타고 우리의 뇌로 전해진다. 이 감각 정보들을 해석하여 감각sensation을 느낀다. 이 신호를 해석하여 의미있는 정보로 만든다. 이것이 인지perception다. 인지된 정보를 토대로 감정이 만들어진다. 예를들어, ‘나뭇가지가 부러지는 소리’를 들었다고 인지했다. 이 소리의 원인이 ‘바람’이라고 인지했다면 아무런 감정을 만들지 않는다. 그러나 소리의 원인이 ‘호랑이’라고 인지되면 뇌는 ‘두려움’을 만들고, 그 ‘두려움’이라는 감정에 맞춰 신체 변화를 만든다. 어서 빨리 피하라고.
즉 신체 정보, 감각 등이 감정을 만드는 주 재료가 되고, 감정이 들면 다시 신체에 피드백이 주어진다. 우울한 상태에 있다면 자기도 모르게 부정적인 바이오피드백을 만들어내는 경향이 있다. 부정적인 표정, 웅크린 자세, 과도한 근육 긴장, 심박변이도의 감소는 모두 우울할 때 만들어내는 바이오피드백이다.
반대로 말하면, 미소를 짓거나, 가슴을 열고 자신만만한 자세를 취하면 뇌는 ‘와, 반듯하게 서 있는걸 보니 나 무척 자신만만한가봐’라고 생각한다. 그리고 구부정한 자세가 에너지 수준을 떨어뜨리며, 불쾌감을 잘 느끼는 사람은 구부정한 자세를 취하고 있을 때 더욱 불쾌한 기분을 느낀다는 연구 결과가 존재한다.
찡그린 표정을 하고있을 때 같은 사진을 봤을 때 더 슬프다고 느껴진다는 연구 결과가 있다. 햇빛때문에 찡그린 표정을 짓게 되면, 이것이 부정적인 바이오피드백이 될 수 있다. ‘인상 쓰지 말라’는 말이 괜히 있는게 아니다.
그저 자세만 반듯하게 피고, 자신있게 걸어다니고, 표정만 이완하고, 미소만 지어도 그것이 긍정적인 바이오피드백을 만들어 긍정적인 감정의 주 재료가 된다는 것이 놀랍지 않은가?
[!NOTE]- 추후 정리{title}
하강나선 트리거
- 걱정과 불안은 서로 연관되있으면서 독립적이다. 불안을 느끼는 동시에 다른 것을 걱정할 수도 있다. 그 걱정을 해결한다고 불안이 해결되지 않는다.
- 그럼결국 내 불안을 타고 타고 타고 올라가서 트리거가 되었던 근원지를 찾아가서, 그것을 이해하기만 해줘도 된다. 그게 왜 도움이 될까? 굳이 무엇을 하지 않으려 해도 이해만 해도 될까?
자연 사람과 소통 운동 수면 감사
아침에 일어나자마자 핸드폰을 붙잡는 것이 부정나선의 트리거였다. 우울증에 걸린 뇌는 포기하라고 말을 걸것이다.
나쁜 버릇이 부정적인 하강 나선이며, 습관이다. 습관은 먼저 습관을 알아차리고, 정마로 고칠 수 있다고 믿는것이다.
- 신체가 아프거나 뻐근하다고 생각되는 것도, 신체가 뻐근해서 불안해지는게 아니라 불안해서 신체에서 반응이 나타나는 것일 수 있다?
그럼 몸이 뻐근하다고 느껴질때마다 억지로 스트레칭하고 그러는게 아니라 어 지금 내가 불안한가? 알아차리고, 그 불안이 어디서 온걸까? 이해하는 것이다.
내가 무기력하거나, 목이나 어깨가 뻐근하다고 느낄때나, 무언가 하고싶지 않거나, 충동적인 생각이 든다면 그건 우울하거나 불안하다는 몸이 보내주는 신호일 수도 있겠다.
그러니까 우울한 상태에 있는 사람은 전혀 그렇지 않은데도 친구들이 자신을 비웃고 무시하고 자신에게 인상을 쓴다고 확신할 가능성이 더 크다. 그럴땐 그 상황을 인지하고 생각을 바로 잡는것도 전전두피질을 활성화하기 때문에 도움이 될 수 있겠다. 그것보다 ‘아 내가 우울한 상태구나’임을 인지하는게 편도체 안정에 더 도움이 된다고 한다.
- 뇌는 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡할 수 있다?
- 뇌는 부정적인 상황을 더 크게 받아들인다? 즉 부정적인 말 1번을 들었으면 긍정적인 말 3번은 들어야 한다 그리고 이건 사람마다 다르다? 왜 뇌는 이런 방식으로 진화헀을까?
- 부정 평향을 완화하려면 어떻게 해야하는데? 중요한 두가지 신경전달물질계? 세로토닌과 노르에피네프린? 이 두개는 뭔데? 그리고 전방대상피질, 편도체, 전전두피질 사이의 의사소통에 막대한 영향을 미치는 물질이라고? 노르에피네프린을 증가시키는 것은 운동, 숙면, 마사지 받기와 같다고?
- 기분이 부정적일 땐 부정적인 것에 주의집중이 되고, 그 부정적인 것에 대한 걱정이 생기며 이것이 반복되며 감정이 증폭된다. 즉, 하강나선을 만든다. 기분이 긍정적일 땐 긍정적인 것, 감사함과 같은 거에 주의가 기울여지고, 그 행복이 증폭되어 상승 나선을 만든다.
- 기분이 나빠지면 편도체의 반응성이 높아지기 때문이다. 그러면 어떻게 되는데?
주의를 부정적인 감정이 아니라, 긍정적인 감정에 맞춰볼까?
누구의 표정을 살피고 있나요
상대방의 표정을 살피는 이가 있습니다.
세심히 상대를 배려하는 이가 있습니다.
자신과의 만남이 행복하고 편안하길 바라는 마음에
상대의 표정을 자꾸 들여다봅니다.
상대의 표정이 어두워지면
만남부터 지금까지 자신의 행동을 돌아봅니다.
자신 때문에 상대의 표정이 어두운 것만 같아
무거운 마음으로 상대방의 표정을 풀어 주려 애를 씁니다.
가만히 생각해 봅니다.
상대의 표정을 살피느라 안절부절못하는
당신의 눈동자를 떠올린 적이 있나요.
상대의 기분을 생각하느라 불안해하는
당신의 기분을 살핀 적은 있나요.
우리는 너무 많은 책임을 자신에게 묻습니다.
나에게 물어야 할 책임이 아닌데도 말이에요.
이 사람과의 만남은 편안한지,
나의 기분은 어떤지, 이제 무엇을 하고 싶은지,
나의 감정을 물어봐 주어야 해요.
언제나 당신의 우선순위는 당신이어야 해요.
이제 당신을 살펴 주세요.
가장 아끼는 너에게 주고싶은 말 - 도연화
[!note]- 감정 일기의 최종 목표{title} 나는 ~를 원하기 때문에 ~라는 감정이 들었구나를 이해하고, 그것을 통해 나를 더 이해하는 과정이다. 그리고 꼭 행동계획을 세우지 않아도 되겠다. 내가 어떤 감정을 어떤 상황에서 느끼고, 그 이면에 숨겨진 내가 진정으로 원하는게 무엇인지 파악하는 것만으로도 큰 도움이다.
[!question]- 나만의 감사일기란?{title} 일상의 소중함을 느끼고, 긍정적인 마음을 가져 타인을 사랑하고, 자존감 향상을 위한 일기입니다. 일상의 사소한 것, 당연한 것들을 감사하는데 의의가 있습니다.