2025-07-05
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오늘의 감정일기
오늘의 감정 : 잔잔? 우울?
일단 어제 4일치 공부 + 중간고사의 여파로 아침에는 되게 피곤했어요. 피곤하면 전전두피질보다, 다른 뇌 회로 (변연계, 선조체)가 뇌의 통제권을 가져가는 것 같아요. 충동성이 평소보다 짙었습니다. 피곤한 상태임을 인정했어요.
새롭게 깨달은 점은, 오늘 잠시 충동적인 생각이 들어도, 그 생각은 일시적이라는 거예요. 잠시 몸의 피로도가 쌓여 선조체가 뇌의 통제권을 가져갔을 뿐, 좀만 쉬어주면 다시 전전두피질이 뇌의 통제권을 회복할 것이기 때문이에요.
요즘은 이런 피곤할 때 빼고는 불안이나 우울감을 어느정도 다룰 수 있게 된 것 같아요. 아직은 확실치 않지만요. 그러나 이것만으로도 큰 진전입니다. 그래서 조금 행복해요. 내 자신에게 잘했다고 말해주고 싶어요.
상승나선 트리거
불안할 땐 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라
불안감은 편도체를 중심으로 한 변연계의 과활성화와, 전전두피질의 조절 기능 저하로 발생한다. 정상 상태라면 전전두피질이 편도체의 공포 반응을 적절하게 통제할 수 있다. 통제 가능한 일에 집중하면, 배외측 전전두피질과 전방대상피질의 활동이 증가한다. 이 영역들은 인지적 통제 기능을 담당한다. 이 영역들의 강화된 활동은 편도체의 과도한 활성화를 억제한다. 이 통제감이 증가하면 경험적 회피가 감소한다!! 이는 불안 상황을 회피하지 않도록 돕는다.
왠만하면 만족하라
정말일까? 완벽함을 추구하는 것은 좋은게 아닐까? 완벽을 추구하려는 시도가 불안과 불행을 증가시키고, 만족을 추구하는 것이 더 나은 결과를 가져다준다는 것이 입증되었다고?
심리학에서 완벽주의자인 Maximizer와 만족하는 사람들 Satisficer을 구분하는 연구는 일관된 결과를 보여준다.
Maximizer의 뇌에서는 다음과 같은 현상이 관측된다고 한다.
- 편도체 과활성화: 완벽하지 않으면 안된다는 위협 인식이 편도체를 자극한다.
- 전전두피질의 조절 기능 저하: 과도한 불안으로 합리적 판단 능력이 감소한다
- 실수에 대한 과도한 염려, 수행에 대한 의심이 불안을 계속 증가시켜 하강나선을 만든다.
Satisficer의 뇌에서는 다음과 같은 현상이 관측된다고 한다.
- 전전두피질의 합리적 판단 기능 강화
- 편도체의 과도한 반응 억제
- 도파민 보상 체계 정상화로 동기와 만족감 증가
- 스트레스 호르몬 조절
- HPA축(스트레스 반응 체계 안정화)
- 코르티솔 수치 감소로 해마와 전전두피질 기능 보호
- 옥시토신 분비로 사회적 연결감 강화
즉, 완벽함을 추구하는 것이 역설적으로 완벽함을 방해하고 있었다. 처음부터 완벽하기보다, 적당히 만족함을 바탕으로 지속적인 개선이 오히려 더 나은 결과를 만들어낼 수 있겠다.
\[\text{이 결정이 내 인생을 망치진 않는다}\]불안할수록, 걱정이 많을 수록 빨리 결정하라
선택의 역설(Paradox of Choice) 연구에 따르면 너무 많은 선택지는 오히려 결정 마비를 일으킨다. 여기서 완벽한 선택을 찾으려는 시도가 인지적 부담을 증가시킨다. 완벽한 선택지는 없으며, 어떤 선택지를 골라도 결국 만족도 저하와 후회를 초래한다. 이 감정은 하강나선의 트리거가 되어 전전두피질 기능을 저해시키고, 걱정하며, 다시 그 걱정이 불안감을 만들 것이다.
큰 결정이 당장 하기 힘들다면, ‘오늘 밥 뭐먹지’와 같은 사소한 것부터 바로 결정해봐. 결정을 내리는 행위는 배외측 전전두피질과 전방대상피질이 활성화된다. 이 영역이 활성화되면 불확실성에 대한 인지적 처리 능력이 좋아지고, 인지적 유연성이 증가한다. 주의력도 좋아져 핵심적인 요소에 집중할 수 있게 된다. 이후 과활성화된 편도체를 억제한다.
또, 결정을 내리는 행위는 복즉 선조체에서 도파민이라는 보상을 제공한다. 도파민이 분비되면 보상 시스템이 활성화된다. 여기서 만족감과 쾌감을 얻는다. 이 감각을 다시 얻고자 동일한 행동을 하려는 욕구가 강화된다. 그리고 도파민 분비는 동기를 높인다. 즉 작은 결정에서 시작하여 만족감과 쾌감을 얻고, 따라서 결정하고자 하는 욕구와 동기를 얻는다. 이것이 선순환되어 더 큰 결정을 내릴 수 있게 된다.
\[\text{빠른 결정과, 그 결정을 왠만하면 만족하라.}\][!NOTE]- 추후 정리{title}
하강나선 트리거
- 걱정과 불안은 서로 연관되있으면서 독립적이다. 불안을 느끼는 동시에 다른 것을 걱정할 수도 있다. 그 걱정을 해결한다고 불안이 해결되지 않는다.
- 그럼결국 내 불안을 타고 타고 타고 올라가서 트리거가 되었던 근원지를 찾아가서, 그것을 이해하기만 해줘도 된다. 그게 왜 도움이 될까? 굳이 무엇을 하지 않으려 해도 이해만 해도 될까?
자연 사람과 소통 운동 수면
아침에 일어나자마자 핸드폰을 붙잡는 것이 부정나선의 트리거였다. 우울증에 걸린 뇌는 포기하라고 말을 걸것이다.
나쁜 버릇이 부정적인 하강 나선이며, 습관이다. 습관은 먼저 습관을 알아차리고, 정마로 고칠 수 있다고 믿는것이다.
- 신체가 아프거나 뻐근하다고 생각되는 것도, 신체가 뻐근해서 불안해지는게 아니라 불안해서 신체에서 반응이 나타나는 것일 수 있다?
그럼 몸이 뻐근하다고 느껴질때마다 억지로 스트레칭하고 그러는게 아니라 어 지금 내가 불안한가? 알아차리고, 그 불안이 어디서 온걸까? 이해하는 것이다.
내가 무기력하거나, 목이나 어깨가 뻐근하다고 느낄때나, 무언가 하고싶지 않거나, 충동적인 생각이 든다면 그건 우울하거나 불안하다는 몸이 보내주는 신호일 수도 있겠다.
그러니까 우울한 상태에 있는 사람은 전혀 그렇지 않은데도 친구들이 자신을 비웃고 무시하고 자신에게 인상을 쓴다고 확신할 가능성이 더 크다. 그럴땐 그 상황을 인지하고 생각을 바로 잡는것도 전전두피질을 활성화하기 때문에 도움이 될 수 있겠다. 그것보다 ‘아 내가 우울한 상태구나’임을 인지하는게 편도체 안정에 더 도움이 된다고 한다.
- 뇌는 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡할 수 있다?
- 뇌는 부정적인 상황을 더 크게 받아들인다? 즉 부정적인 말 1번을 들었으면 긍정적인 말 3번은 들어야 한다 그리고 이건 사람마다 다르다? 왜 뇌는 이런 방식으로 진화헀을까?
- 부정 평향을 완화하려면 어떻게 해야하는데? 중요한 두가지 신경전달물질계? 세로토닌과 노르에피네프린? 이 두개는 뭔데? 그리고 전방대상피질, 편도체, 전전두피질 사이의 의사소통에 막대한 영향을 미치는 물질이라고? 노르에피네프린을 증가시키는 것은 운동, 숙면, 마사지 받기와 같다고?
- 기분이 부정적일 땐 부정적인 것에 주의집중이 되고, 그 부정적인 것에 대한 걱정이 생기며 이것이 반복되며 감정이 증폭된다. 즉, 하강나선을 만든다. 기분이 긍정적일 땐 긍정적인 것, 감사함과 같은 거에 주의가 기울여지고, 그 행복이 증폭되어 상승 나선을 만든다.
- 기분이 나빠지면 편도체의 반응성이 높아지기 때문이다. 그러면 어떻게 되는데?
주의를 부정적인 감정이 아니라, 긍정적인 감정에 맞춰볼까?
하루의 끝
잘 해내겠다는 열정으로 시작한 아침.
후회로 물들어 버린 밤.
자책한다는 것은 그만큼이나
잘 살아 내고 싶은 마음이 간절하다는 것.
조금 부족했어도 괜찮다.
오늘의 서투름은
내일의 내가 더 발전할 수 있는 발판이 되어 줄 테니.
노력의 순간을 책망하는 것이 아닌
기특한 마음으로 바라봐 주자.
지친 하루의 끝.
나만은 나의 노력을 알아봐 주자.
나만은 나를 보듬어 주자.
가장 아끼는 너에게 주고싶은 말 - 도연화
[!note]- 감정 일기의 최종 목표{title} 나는 ~를 원하기 때문에 ~라는 감정이 들었구나를 이해하고, 그것을 통해 나를 더 이해하는 과정이다. 그리고 꼭 행동계획을 세우지 않아도 되겠다. 내가 어떤 감정을 어떤 상황에서 느끼고, 그 이면에 숨겨진 내가 진정으로 원하는게 무엇인지 파악하는 것만으로도 큰 도움이다.
[!question]- 나만의 감사일기란?{title} 일상의 소중함을 느끼고, 긍정적인 마음을 가져 타인을 사랑하고, 자존감 향상을 위한 일기입니다. 일상의 사소한 것, 당연한 것들을 감사하는데 의의가 있습니다.